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特別企画!初心者向け常備菜の作り方 NEW!

新型コロナウイルスの影響で以前のように気軽にみんなと飲みにも行かれず、最近状況が緩和されてきたとはいえ、外食が不便な状況が続いています。ワイマイばかりでも栄養の偏りも気になる、そんな皆さんに初心者向けの常備菜の作り方をご紹介します。自炊をしたことがない方向けを意識しているので使用する道具や調味料、工程も極力少なめにしています。ワイマイごはんにプラスしてもよし、とりあえずご飯のおともにもなる、作っておくと便利な数品です。

その一 レンチンブロッコリー

調理時間 10分

保存指数☆☆

ブロッコリーはビタミンCが100gあたり120㎎(一日のビタミンC 接種推奨量100㎎)と豊富に含まれており、免疫力アップの必要がある今の時期にはぴったりです。また植物性タンパク質も100gあたり4.3gと野菜にしては多く含まれています。栄養素が高く最近筋トレする人にも注目の食材なのだそうですが、しかしその摂取には蒸すのが一番良いとのこと。蒸すのは大変という方は、レンジでチンしましょう。

材料 中くらいのブロッコリー(直径15センチ)300グラム

1.洗う
茎を切って房に分け、水で洗います。切り分けた小房をさらに細かく切る場合は、茎の根本に包丁を途中まで入れてあとは手で割くときれいに仕上がります。残った大きい茎にも解毒作用のあるスルフォラファンが含まれているので捨てないでください!厚めに外の固い部分を取り除き(茎を縦において、外側部分を切り落とす)、柵状に切ります。ブロッコリーに含まれるビタミンは水に溶けやすいので長く水につけないようにしましょう。房の中の細い茎に小さい緑色の虫が張り付いていることがあるのでよく見ましょう。

2.レンチンする
水から上げたブロッコリーをそのままお皿に盛ってふんわりとラップをかけます。洗ったブロッコリーをザルなどに上げ水気を切った場合には水を大匙1くらい回しかけてからラップしましょう。600w(中火)の電子レンジで6分くらいです。(100グラム当たり2分)

3.完成 と 保存について
塩は振っていませんが、そのままいただくなら調理前にひとふりしましょう。ドレッシングなどをかける場合は不要です。食べない分は冷ましてからタッパーなどに入れて冷蔵庫に入れれば2日くらいは大丈夫です。冷凍する場合は、粗熱がとれてから重ならないように平らな状態でラップに包み、冷凍庫へ。食べるときはレンジで加熱1分弱ですが、食感がふんにゃりしておりあまりお勧めではないです。お味噌汁やスープに入れるなどならよいと思います。

 

その二 セロリのきんぴら

調理時間 8分

保存指数 ☆☆☆

ブロッコリーと違い、加熱による栄養素の流失が少ないセロリ。においが苦手な方、実は多いと思いますが、炒めることでセロリ独特のクセが緩和され、ご飯のすすむおかずになります。豊富に含まれるカリウム(100gあたり410㎎)はナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、外食で多めになりがちな塩分をセロリを食べて出してしまいましょう。キャベツに含まれているビタミンU、別称キャベジンも含まれ、胃腸粘膜の修復する働きがあります。また茎より葉に栄養があるので、葉がついている場合は刻んで一緒に炒めましょう。

材料 セロリ三本 めんつゆ(三倍濃縮)大さじ1 ごま油大さじ1/2 

1. 洗う 切る
まず茎と葉の部分を切り分けてよく洗います。スジは気になる硬さの場合は取り除きますが、こちらで売っているセロリはあまりスジが気にならないようです。茎の部分を斜めに薄切り(3-5㎜くらい)にします。葉がある場合は軽く刻みます。

2. 炒める
鍋に火をかけ、温まったらごま油を引いてセロリを入れて炒めます。

油が全体に回ったら火を中火にしてしんなりするまで炒めます。めんつゆを回しかけて暫く炒めて完成。
以上!

今回使用のめんつゆは三倍濃縮の品物なので、濃縮なしの場合はすこし多めに入れて味を見ながら炒めてください。めんつゆがない場合、しょうゆ大さじ1 砂糖大さじ3/4 酒大さじ3/4にしてもよいかと思います。(注:めんつゆ投入写真のものはしゃもじであり、大さじではありません。念のため)

本当は鷹の爪(一本)を輪切りに刻んでごま油と炒めて香りをだしてもおいしいですが、そこは普段自炊はしない方向けのため、省略します。ニンニク味がお好きな方は、にんにくをみじん切りにして炒め、香りをだしてもよいでしょう。仕上げにゴマをかけるのもありですが、こちらも省略!以上はお好みでどうぞ。甘辛味がご飯だけでなくお酒にも合いますので是非作ってみてください。

3 保存
粗熱が取れたらタッパーなどに入れて冷蔵庫へ。5日くらいは大丈夫です。

事務連絡所 小出真規子

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